皆さんはランチに何を食べていますか？
ランチにコストと手間はかけたくない。でもタンパク質はしっかりとりたいですよね！！
お昼にタンパク質をとることで、新しい筋肉を作るスイッチが入り、日中のエネルギーにもなります。逆にタンパク質が足りないと自分の筋肉を壊していく力が強くなってしまうのです！
ただ、一日のうちでも簡単に済ませてしまう方が多いのがお昼ご飯です。
コンビニのお弁当は結構高いし飽きてきた…
在宅ワークで昼食は手早く食べたい…
子育て中で、自分のランチで洗い物を出したくない…
という方のために今日はランチに最適！タンパク質プラス食材３つをご紹介します！
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おすすめ食材第三位：卵
ひとつめのおすすめ食材は卵です。冷蔵庫にあるという方も多いのではないでしょうか。
おすすめ理由①どんな料理にも合わせられる
卵には卵かけご飯や目玉焼きに卵焼き、スクランブルエッグ、錦糸卵などたくさんの調理法があります。
私がランチにおすすめするのは温泉卵とゆで卵です！！
卵のためにお鍋を出すのは大変なので、簡単な温泉卵のつくり方でをご紹介します。
小さい深めのお皿に卵と卵がかぶるくらいの水を入れて、電子レンジ600wで1分ほど加熱することで温泉卵を作ることができるんです！このとき水から卵が出ていると、レンジ加熱中に爆発してしまうので要注意です。
温泉卵は時間がかかるし家ではつくれないと思っていたので、この方法を知ったときは衝撃でした。昨日の夕ご飯の残りでも、コンビニのお弁当でも温玉のせにするとひと味違います。
もうひとつのおすすめ調理法はゆで卵です。まとめてゆでておけば、めんつゆにつけて味玉にしてもよし、出先でのランチに持って行くのもよし、ランチでなく小腹が空いたときのおやつにも最適です。
おすすめ理由②栄養価が高い
卵たった一個で良質なタンパク質を6.2gもとれるだけでなく、代謝に必要なビタミンBや免疫力にも重要なビタミンD、不足しがちな鉄やカルシウムもとることができます。
最近は卵を食べてもコレステロール値に悪影響はないという説が多くなってきていますね。こんなにたくさんの栄養をこれだけの低価格でとれるのですから、食べなきゃ損！な食材です。
おすすめ理由③満足感がアップする
卵が一つプラスされるだけで満足感がアップします。食感、濃厚さ、そして満腹感もあるのでダイエット中の方にもピッタリです。卵が乗っているだけでなぜか見た目まで豪華に見えます。
おすすめ食材第二位：大豆ドライパック
皆さん大豆のドライパックって、買ったことありますか？私は以前は煮物にしか使えないと思っていました。実は様々な食べ方ができるんです。
おすすめ理由①そのまま食べられて手軽
まずは手軽さ。包丁で切ったり、フライパンやレンジで加熱したりする必要がありません。ランチは準備時間や洗い物をできる限り減らしたいですよね。そのまま食べられるので外出時に持って行くことも可能です。
おすすめ理由②食物繊維もとれる
最近話題の「腸活」。免疫力のためにも、ダイエットのためにも腸の状態を良くしておきたいですよね。
大豆には食物繊維が含まれています。しかもドライパックは大豆を蒸しているため、茹でているものより水溶性食物繊維が多く残っているんだそうです！
噛みごたえもあるので満腹感にもつながりますよ。
おすすめ理由③アレンジ無限
大豆ドライパックの使い道、煮物だけじゃないんです！
サラダにのせたりご飯に混ぜ込んだり、インスタントスープに加えたり、いろんな使い方ができます。私のおすすめはインスタントカレーに混ぜる豆カレー。食感が良いアクセントになって美味しいです！
おすすめ食材第一位：サバの缶詰
おすすめ食材不動の第一位はサバ缶です！！
近年サバ缶ブームですね。私はこのブームの前からサバ缶が大好きです。健康にも美容にもお財布にも嬉しい理由があるんです。
おすすめ理由①添加物が少なく、栄養満点
調理済みのお惣菜だとどうしても気になる保存料や化学調味料。成分表示を見て、普段から気をつけているという方も多いのではないでしょうか。
サバ缶は保存料や化学調味料が使われている量が少ないです。サバの水煮の場合、原材料名はサバと食塩のみというものもあります。
その一方でサバにはタンパク質以外にも栄養がたくさん含まれています。
サバは青魚なので、積極的に摂りたいDHAやEPAが含まれています。DHAやEPAは脳の働きをスムーズにしたり、脂肪燃焼を促してくれたりもします。うれしい！
知ってはいても毎日食べるのは難しいのが青魚。缶詰なら手軽に食べることができます。缶詰の汁にもDHAやEPA、またうま味もたっぷり含まれているので、汁ごと使っていきたいですね。
また、焼きサバではなかなか食べることのできない骨も丸ごと食べることができます。カルシウム摂取にももってこいです。
おすすめ理由②常温で長期保存できる
サバ缶は最近人気なのでスーパーでセールになっていることがあります。そんなときにたくさん買っておけば、帰って小分けにして冷凍する手間もありませんし、冷蔵・冷凍庫の場所もとりません。
賞味期限も長いし、そのまま食べられるので非常時のために余分にストックしておくのもいいかもしれません。
おすすめ理由③種類が豊富
以前はサバといえば水煮か味噌煮でしたよね。
最近は美味しいサバ缶がたくさん増えているんです！！トマト煮や中村屋とコラボしたサバカレー、激辛味など…
私は特にカレー味が好きです。以前自分でサバ水煮を使ったカレーを作った時には、なんとも魚臭くなってしまい、あんまり合わないかなあ…と思ったのですが、この缶詰はスパイスの調合がいいためかサバのうまみだけが引き出されています！！
魚臭くて今まであまりサバ缶を食べていなかった方にも是非試していただきたいおいしさです。
また、水煮缶なら様々な料理にアレンジすることもできます！
おすすめ理由④持ち運びも楽
缶詰の利点として、夏でも出先で悪くなることはないし、絶対に液漏れしないんです。
私はよく白いご飯だけタッパーに入れて、サバ缶をお弁当に持って行っていました。缶はゆすいで缶ゴミのところに捨てて帰ってこれます。缶だと捨てにくい方は、缶でなくパウチ型のものも売られています。
周りの人にはだいぶびっくりされますが（笑）寝坊した朝におすすめです！
おすすめ理由⑤安い！！
缶詰のおすすめポイントはなんと言っても安いところ。
最近サバ缶ブームで、スーパーでセールになっていることもよくあります。
コンビニのお惣菜と比べてもこれだけしっかり魚が食べられると思ったら安いし、サバの切り身の値段に比べても、自分で調理することも考えたら缶詰は安いと思います。
私は学生時代、バイトの給料日前によく食べていました。
おまけ
サバ以外にも美味しい缶詰はたくさんあります。
私が好きなのはいなばのタイカレー（温めなくても美味しい！）とホテイの焼き鳥缶（鳥肉がやわらかーい）です。どちらもしっかり鳥肉が入ってタンパク質がとれるし、味のバリエーションがいくつも出ていて美味しいので是非試してみてください。
他にもちょっと高級なおつまみが楽しめる缶つまや、大豆ミートが缶詰になっているものも出ています！チェックしてみてください(^^)
まとめ
簡単になってしまいがちなお昼ご飯にも、卵や大豆やサバ缶でタンパク質をプラスして筋肉量＆代謝アップしていきましょう♡
また明日！
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