あなたは「タンパク質」と聞くとどんな食材を思い浮かべますか？
おそらく「肉・魚」が一番に出てくるでしょう。
「肉・魚」は多くのタンパク質をとりやすい食材です。ただ
- 「肉・魚」が苦手で、他の食材からタンパク質を摂りたいとき
- 脂質を抑えたいけど鶏胸肉やササミには飽きてきたとき
- 食費を抑えつつタンパク質はしっかり摂りたいとき
もあるのではないでしょうか？？
そんな時に是非活用していただきたい食材がこちらです！！
乳製品
ギリシャヨーグルト
牛乳を飲むのも手軽でいい方法ですが、牛乳からたくさんのタンパク質を摂取しようとすると脂肪分も気になってきます。
そんな時にオススメなのがギリシャヨーグルト！一般的なヨーグルトよりタンパク質含有量が多く、水切りしてある分ねっとりした濃厚な食感で、おなかにもたまります。
砂糖不使用のものやフルーツソースが入っているものなど選ぶことができるので、私は朝食やおやつ代わりに食べています。
クリームチーズの代用としてチーズケーキをはじめとするスイーツ作りにも使えます。
チーズ、粉チーズ
チーズはカロリー・脂質が高いため食べ過ぎは注意ですが、少量でも良質なタンパク質を摂ることができます。どんな料理にも合わせやすいのも嬉しいポイントです。
脂質が高い分おやつにすると腹持ちも良いし、砂糖たっぷりのスイーツやチョコ、アイスを食べるよりは糖質が少なくタンパク質が補えるのでおすすめです。
また、チーズには牛乳でおなかがゴロゴロする原因となる乳糖がほとんど含まれません。
粉チーズは発酵食品で腸内環境改善にもつながります。
大豆製品
高野豆腐
高野豆腐は良質なタンパク質をしっかり摂ることができる食材です。
とはいえ、パサパサしているイメージがあって今まであまり好きではありませんでした。
そんな時につむらみおさんのyoutubeでコチラの動画を見て、試してみてからガラッとイメージが変わりました。
（私が大好きなみおの女子トレ部の「みおのダイエット食堂」の動画です！高野豆腐の煮物の作り方は11:15からです。）
味がしみこんで全然パサパサしていません！和食のイメージが強い高野豆腐ですが、和風のだしで煮込まなくたっていいんだ！ということに気づき、最近は汁気のある料理なら高野豆腐をプラスしています。
カット済みで水戻しの必要なく、そのまま料理に使えるタイプもあり便利です。
納豆
パックを開けてそのまま食べられるのが手軽です。薬味を入れたりカレーやパスタに加えたりと、アレンジできるので毎日でも食べられます。
納豆には食物繊維も含まれていますし、発酵食品なので腸内環境改善にも効果的です。
大豆ミート
肉や魚のように脂身や臭みがないので、肉や魚が嫌いという方にもおすすめです。
大豆ミートの調理のコツはこちらをご覧ください。
大豆パック
蒸した大豆をパックづめにしたもので、袋から出してそのまま食べることができます！
加熱する必要がないのでサラダにかけたりスープに加えたりアレンジも簡単です。私はカレーに加えて豆カレーにするのが好きです。
納豆を混ぜる手間さえ惜しいほどいそがしい日にもおすすめです！
取り入れやすい動物性タンパク質
卵
卵かけご飯、ゆで卵、卵焼きに目玉焼き、スクランブルエッグやオムライス…様々な調理法で美味しく食べられます。
タンパク質以外にも重要な栄養素がしっかり摂れるので、ダイエット中の栄養不足防止にも効果的です。
一日に2個以上食べてもコレステロール的には問題ないようですが、黄身は脂質が高めなのでやはり食べ過ぎには注意が必要です。
カニカマ
魚が苦手な方でもかまぼこなら大丈夫という方も多いのではないでしょうか。
中でもカニカマは包丁で切る必要もありません。塩気があるのでそのままでも美味しいですし、サラダのトッピングにしたり料理に加えても美味しく食べられます。
ツナ
こちらも魚が苦手な方でも臭みが気にならない食材ではないでしょうか。
常備しておけるので、主菜でも副菜でもサッと加えるだけでタンパク質をプラスできます。
ダイエット中の方はオイルの入っていないタイプもあるので上手く活用してみてください。
プロテイン
どんな食材よりも糖質・脂質を抑えタンパク質をしっかり摂れるのはやはりプロテインです。
粉末状になっているため「薬っぽい」というイメージがある方も多いかと思いますが、プロテインは薬ではなくタンパク質を補う栄養補助食品です。
特に筋トレをしていなくても筋肉は毎日壊されたり作られたりしているので、食事の一環としてプロテインを活用しながら上手にタンパク質を摂る方が増えています。
プロテインを飲んだだけではムキムキにはなりません。なれません。飲んだだけでムキムキになれる粉があれば私も飲みたいです。
味も様々なものがあり、飲みやすい味がきっと見つかるはずなので試してみてくださいね！
まとめ
肉や魚以外の食品でも意識すればしっかりタンパク質を摂ることができます。
筋肉のためにも健康維持のためにも、毎食タンパク質食材を食べていきましょう！
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