家筋トレの落とし穴4つと解決策

コロナ太りや運動不足が気になって家でYouTubeを見ながら筋トレを始めた！という方は多いのではないでしょうか。

ですが…手軽なようで実はとても難しいのが家での運動です。

やり始めたときに陥りやすい落とし穴と解決策をまとめました！

そもそも筋トレでは無い運動をしている

そもそもやっている運動が筋トレではないパターンです。

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれたり、ヨガやストレッチには関節を柔らかくし日常の動作や呼吸を大きくできるようにしてくれたりと、多くの効果があります。

どんな運動も絶対に健康や美容のためにプラスになっています。

ただ、筋肉をつけることができるのは筋トレだけです。

YouTubeを見ると、本当に様々な運動メニューがあります。筋肉をつけたい、そもそもの代謝を上げたいという場合はよく選ぶ必要があります。

解決策→ゆっくりやってもキツいメニューを選ぶ

筋肉に負荷をかけるのが筋トレです。ジムのマシンなどがあると分かりやすいですが、家だと分かりづらく、激しい運動＝筋肉がつくと思っている方が多いように感じます。

その他の運動に対して、筋トレはゆっくりやるときついものが多いです。心拍数が上がったり汗がだらだら流れたりしなくても大丈夫です。

逆に早くやるとキツいジョギング・エアロバイクといった運動は筋肉を動かしている感覚があっても筋トレではありません。しっかり見極めて目的に合わせて行っていきましょう。

体を痛めてしまう

家で一人で運動している時に、だんだん姿勢が崩れてしまって後で痛みが出てしまうパターンです。

家でする筋トレは自分の体重が負荷になる場合が多いです。間違った姿勢であっても負荷を軽くすることができません。結果的に関節や、効かせたい筋肉と別の場所に負担になることが多いです。

解決策→姿勢をキープすることを絶対条件にする

まず姿勢を何より優先事項にします。

どんなメニューでも常にお腹に力が入っていること、肩に力が入りすぎていないこと、そのメニューで鍛えたい筋肉に力が入っている（他の部分が少しでも痛かったり変な力が入ったりしていない）ことを確認します。鏡を見ながら行うのもアリです。

YouTubeに合わせてやっていると、途中でツラくなってくるときがありますよね。

そんな時は一度動画を止めて30秒～1分休み、姿勢をきちんと直してからもう一度始めたほうが良いです。「キツくなってからが頑張りどころ！！」と言われたりしますが、姿勢が崩れたまま頑張っても効果がありません。

特に腰が反ってしまうことが多いので、筋トレの回数が減ったとしても常にお腹に力を入れるのが大事です。お腹に力を入れている感覚が分かりづらい方は、お腹をできる限りへこませて、お尻の穴と内ももをぎゅっと締めるようにするといいでしょう。

目移りする

YouTubeにはたくさん動画があり、見ているだけでもやった気持ちになります（笑）

実際に運動している方も、「これは効きそう」と思うものを選び、毎回違うメニューをやっているという方が多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレを一日だけしてもすぐに筋肉が増えるわけではありません。

ある程度同じメニューをやりながら、少しずつ負荷を増やしていくのが理想的です。毎回違うメニューだと長期的に同じ筋肉に同じような負荷をかけていくことが難しくなります。

解決策→いくつかお気に入りメニューを決める

全身をまんべんなく鍛えられる、気になる部分を集中的にできる、ちょいキツの負荷が自分にちょうど良いなど、今までやった中でも特にお気に入りのメニューを2～3本決めておくのがおすすめです。

YouTubeの題名の横の︙を押すと【後で見る】や再生リストに動画を保存することができます。保存した動画を見たいときには一番右下の「ライブラリ」からすぐに見つけることができるのでおすすめです。

同じメニューを繰り返しやると、自分で「このメニューがラクにできるようになった！」「最近サボったからキツいな」などと気付くこともできます。

三日坊主で終わる

解決策①→「いつまでに」「どうして」筋トレするのか考えてみる

筋トレをするときに、「〇キロやせる！」「筋肉をつける！」というざっくりした目標だけだと「今日は疲れたから」「今日はゲームしようかな」と先送りになり、結局やらなくなってしまうことが多いです。

目標を立てるときは、いつまでに、どうして筋肉をつけたいのかまで考えると良いです。

例えば、「なんとなく痩せたい」よりも、「三ヶ月後の結婚式までに痩せて綺麗にドレスを着てみんなに見てもらいたい！」という目標のほうが実現しやすそうですよね？

来月の予定のときにこの服をスッキリ着る！とか、筋肉をつけた体であの子に「かっこいい」と言わせるぞ！とか、妄想でも良いので自分がわくわくする目標がベストです。

解決策②→仲間を作る

とはいえ、家で一人で筋トレする場合、モチベーションを保ち続けるのは難しいです。家は生活の場であり、運動のためだけのスペースではないからです。

そんな時は一緒に頑張る仲間がいると私も頑張ろうと思いやすくなります。オンラインの友達でもいいです。

相手の頑張ることが筋トレじゃなくてもいいんです。例えば自分が筋トレ、相手が資格の勉強でも、「今日帰ったらやる」という宣言をし合えたり、できたことを報告し合えるだけで自分も頑張るかーと思えます。

ただし、誰かと一緒に頑張る場合、相手がやらなくなると共倒れになりやすいので注意してください。

まとめ

家で一人で筋トレをやるのは難しいことですが、習慣になってしまえばお金も移動時間もかからずにできるので継続しやすいですよ！

筋トレの動画を選ぶ・姿勢に気をつける・お気に入りを何度もやる・わくわくする目標を立てたり、誰かと一緒に頑張るの4点を是非意識してみてくださいね！

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