今の時代運動しようと思えば、ジムに行くだけでなくYouTubeやオンラインレッスンなど様々な方法があります。どれも「これで痩せた！」「たった〇分だけ！」などとあって魅力的！
お金をかけなくても、これからの季節ウォーキングやジョギングも気持ちいいし、脂肪も燃えますよね。
なんですが…結局どれを続けたらいいのか確信が持てず、続けられないということはありませんか？
そこで私が考える運動の優先順位は、
①筋トレをしっかりする
②食事を気をつける
③有酸素運動・日常生活動作を増やす
です！
それぞれの運動の特性と、この優先順位をおすすめする理由を見ていきましょう！！
そもそも筋トレと有酸素運動の違いって？
人間が動くためにはエネルギーが必要ですが、「無酸素運動（筋トレなど）」と「有酸素運動」はこのエネルギーの作り方によって分けられています。
私は昔「有酸素運動をすると息が上がるけど、筋トレで力を入れたときは息が止まってしまうから無酸素運動なんだ」と思っていましたが、ちがいます（笑）。
※筋トレの時に呼吸を止めてしまうと血圧などが上がりやすくなるので止めないでくださいね！
細胞がエネルギーを作るときに酸素を必要とするのが有酸素系、酸素を必要としないのが無酸素系と呼ばれています。※1
無酸素運動の場合
筋トレなどの運動では、血液中を流れたり筋肉や肝臓に蓄えられている糖を分解するときにエネルギーを作り出します。
また50m走やジャンプなどの激しい運動の時も酸素を使わずにエネルギーが作られます。※2
有酸素運動の場合
脂肪や糖を筋中にある「ミトコンドリア」に取り込んで、酸素を使いながらエネルギーを作り出すのが有酸素系です。※3
主にウォーキング、自転車、水泳、エアロビクスといった運動です。
※1～3参考：『ヘルシー＆ビューティーフードアドバイザー資格公式テキスト』フードマネジメント協会著、株式会社 翔泳社（2011年9月15日発行）
筋トレと有酸素運動、それぞれのメリットは？
筋トレ
・基礎代謝が上がる
心臓を動かしたり、体温を保ったりという生命維持に必要なエネルギーは、一日の消費カロリーのうち半分以上を占めています。
この基礎代謝は、筋肉量が多い人の方が高くなります。車で言えばエンジンの大きな車でどんどんガソリンを燃やして走るか、コンパクトな軽でエンジンも小さくほとんどガソリンが減らないかの違いのようなものです。
今ガソリンは高いですが、体のエンジンは大きい方がいいですよね。
・アフターバーン効果
筋トレやHIITトレーニングのような運動をした後に、体のエネルギー消費が続く効果です。心拍数を整えたり酸素を体中に巡らせるためにエネルギーが消費されるそうで、運動後1～2日も続きます。
筋トレ後は普通の生活動作、家事をするだけでも脂肪燃焼効果がアップします！
・筋力体力アップ、見た目の引き締め
筋力がついて体力アップすると、普段の生活でも疲れにくくアクティブになったり、力のいる動作ができるようになってきます。結果的に消費カロリーが上がることにもつながります。
また筋肉は脂肪の2倍重いので、体重は同じでも筋肉量の多い人の方が引き締まって見えます。
ただ…毎日同じトレーニングはおすすめできない
より強い筋肉が作られていくのは、筋肉に刺激を与えた後休ませている間です。そのため全く同じ筋トレを毎日続けるのはおすすめできません。
1日おきなどにするのがいいですね！
「トレーニングを休むとそのまま習慣が途切れてしまう！」という方は、あえて負荷を軽くして筋トレしたり、鍛える場所を日替わりにしたりといった工夫が必要です。
有酸素運動
・脂肪が燃えやすい
上記の代謝の仕方でも分かるように、有酸素運動をすると体に蓄えられていた脂肪が燃えやすくなります！
以前は20分以上続けないと効果が無いと言われていましたが、最近は休みながら有酸素運動をしても脂肪燃焼の効果があると分かってきているようです。
・心肺機能が鍛えられる
軽く心拍数や息が上がる程度の運動を習慣化すると、心肺機能も鍛えられます！
さらに運動をしていると筋肉にあるミトコンドリアも増え、より脂肪を燃焼しやすくなると言われています。
・日常生活に取り入れやすい
歩いたり自転車に乗ったりという動きは、普段の生活にも取り入れやすいのがメリットです。
例えば通勤の時に歩く距離を増やしたり、車で買い物に行ったら あえて店から遠い場所に車を止めたり、大きく体を動かす意識をしながら家事をしたり…
お金をかけたり、誰かに習ったりしなくても工夫次第で取り入れることが出来ます。
ただ…筋肉はつかない
有酸素運動をやっている間は脂肪燃焼をしますが、有酸素運動だけでは筋肉は増えていきません。
結論
時間がしっかり取れるのなら、もちろん筋トレも有酸素運動も両方やった方がいいです（笑）
休日などしっかり運動するときはストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチの順が理想的です。
ストレッチについてはこちらもご覧ください。
毎日短かい時間で運動したいのなら、筋トレは週2～3にし、筋トレをしない日に有酸素運動を行うのもいいでしょう。
ただ一番怖いのは一度にいろんなことを始めておっくうになり、続かなくなってしまうことです。
仕事のことに家族のこと、いろいろあって毎日なかなか時間が取れない中で、たった30分であっても運動の時間を確保し続けるのは本当に大変なことです。（今運動を習慣にしているあなたは素晴らしいです！！）
そこで私がおすすめするのが
①筋トレをしっかりする
②食事を気をつける
③有酸素運動・日常生活動作を増やす
の優先順位です。
その理由は、有酸素運動は生活の中でも意識すれば取り入れやすいけど、筋肉をつけるのは筋トレ以外では難しいからです。
筋トレをして筋肉を付け、「脂肪を燃やしやすい体」の基礎を作るのが結局はダイエットの近道だと思います。
ただ「筋トレしてるから大丈夫だー」と暴飲暴食を続けたり、筋トレ以外は寝転がったまま…ではなかなか効果は表れません。^^;
- タンパク質しっかりで脂質糖質は抑えめの食事をすること
- 家の中でも外でも意識的に動くこと（歩く機会を増やす、食事の後食休みしたりすぐに眠ったりせず家事や散歩をする、一時間座りっぱなしだったら一度立ちあがる等）
こうした意識を続けていると効果が出やすくなってきます！筋トレに慣れてきたら、ここにプラスしてジムやYouTubeでの有酸素運動ができたら最高です\^^/
知識をつけて、一緒に痩せやすい体に近づいていきましょう！
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