なんだか最近腰が痛いなあ…とお悩みのあなた。
腰は体のどんな動きにも関わってくるので痛みがあるとツラいですよね。20代・30代でも在宅勤務で運動不足になって腰が痛いという方は増えています。
痛みがあるときに筋トレはやっても大丈夫かな？と不安になりますよね。
実は、痛みがある方こそ筋トレをして筋肉をつけていくことが大事なんです！！
痛み止めや湿布はその時の症状を緩和してくれますが、根本的な改善になるわけではありません。そのため、後述する「慢性期」になったら筋トレをすることがおすすめです。
筋トレをする際に気になることや普段から気をつけられることをまとめます！
※症状によっては痛みが強くなってしまうこともあるので、一度受診して、運動してはいけない期間やしてはいけない動きを確認してから始めてください。
できればコーチがいるところで相談しながら行うのが安心です。
関節痛がある時に筋トレをする効果はコチラの記事をご覧ください。
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腰痛にはどんなタイプがある？
そもそも腰痛の原因は何でしょうか？
原因が特定できる腰痛
腰痛の原因として特定できるのが椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、座骨神経痛、圧迫骨折などです。
これらの腰痛である場合も、医師と相談しながら運動をしていき、腹筋・背筋で腰を支えることで腰にかかる負担を少なくしていくことができます。
以前働いていたジムの会員さんでも、痛みがこのままなら手術するしかないと言われていた方が筋トレをして日常生活が楽に送れるようになったり、痛みが強い時には這って移動していたという方が筋トレをしてからそこまでの痛みは一度も出なくなったいう例がありました。
原因が特定しづらい腰痛
実は腰痛は受診しても原因を特定しづらいことが多いです。
長時間同じ姿勢でのデスクワークといった腰に負担がかかっている状態や、関節を支える筋肉が衰えたりこわばったりしている状態で急に負荷がかかって痛みが出ることが多いです。
また、妊娠中・産後に腰痛が起きるという方も多いです。
ママは産後特に骨盤がゆがみやすかったり、パパ・ママ共に慣れない抱っこを長時間したりオムツ替えや沐浴をつい中腰でやってしまったりと腰に負担がかかる要因がたくさんあります。
参考：ハレバレ｜【腰痛編】あなたの腰痛はどれ？ タイプ別の対処法で、不安な腰痛から抜け出そう！ (kowa.co.jp)
このタイプの腰痛を改善するには痛みと上手に付き合いながら腰回りに筋肉をつけたり、運動不足や姿勢の悪さなどの生活習慣を変えていくことが大事です。
内蔵や骨の病気
腰ではなく内臓や骨が原因という場合も稀にあります。
こういった怖い症状が隠れていないかを確認するためにも一度は受診することをオススメします。
筋トレをしてもいい時期・してはいけない時期
痛み始めの「急性期」は安静にしたほうがいい時期です。その後「慢性期」になると運動をしてもいい時期になります。
急性期と慢性期はどう見分けたらいいでしょうか。
急性期
痛む箇所が腫れたり熱を持っていたり、じっとしていても痛い場合です。この場合は激しい運動をしてしまうと症状が悪化してしまうことがあります。
多くは1～2週間で慢性期に移行します。
慢性期
同じような痛みがずっと続いている時期です。
急性期から慢性期になったことが分からず安静にし続けてしまうの方が多いのですが、ずっと動かさないようにしていると関節の周りの筋肉が弱ってしまい余計痛みが長引いてしまいやすいです。
そのため治療の一環として運動を取り入れることも多いです。
筋トレをする時注意すること
①痛みのないところから始める
まずは痛む箇所を動かさない筋トレから始めます。腰が痛い場合は体幹を固定し動かさないようにしながら、上半身や動かしても腰に響かない足のメニューをやりましょう。
普段から筋トレをしている方でも、体の状態が違う時にいつもと同じようにやる必要はありません！大幅にメニュー・回数を減らして行います。
②可動域
痛くない箇所の筋トレを1～2回して「体を動かす」ことに慣れてきたら、いよいよ痛む箇所も動かしていきます。
「多少痛いくらいの方が効くんだ～！」と動かしてしまう方が多いですが、やり過ぎてしまうと治りが遅くなる場合があります。痛みが始まる手前までで動きを止めましょう！
負荷・回数も半分以下にします。ここはぐっっとこらえてくださいね！
効果あるのだろうかと思いますが、最初は関節を動かすだけでも効果があります。痛みが強くならなければ次の時に増やしていけばいいので、一度にやり過ぎないように注意します。
③痛みをチェックする
運動を始める前の痛みの強さと運動が終わった後の痛みの強さ、また運動30分後の痛みの強さを比べましょう。
【始める前＜終わった後の場合】
痛みが出てからしばらく動かしていなかった方は痛みが出やすいです。ただ、今の体には負荷が大きかったというだけなので筋トレを中止することはありません。痛みが普段通りまで落ち着いたら次回は可動域と回数を半分にして再開しましょう。
【始まる前＞終わった後】
筋トレの回数や負荷が体に合っています！！少しずつ可動域や負荷を増やしていきましょう！関節周りに筋肉がつけば、再発予防になりますよ。
日常生活でできる腰痛予防
立ち方・座り方
立っている時に左右どちらかに重心が偏っている方がとても多いです。例えば信号待ちの時、歯を磨いている時、洗い物をしている時、あなたはどんな姿勢で立っていますか？
まっすぐ立って両足にバランス良く体重をかけるよう意識するだけでも腰の負担が減ります。
座っているときもお姉さん座りをしたり、ソファに浅く座って寄りかかりスマホを見たりする姿勢だと腰に負担がかかります。できるだけ寄りかからず椅子に座ったり、正座で座るように意識しましょう！！
お腹に力を入れる
普段から下っ腹に力を入れることを癖にすると、体幹の筋肉を使います！
おなかにぐーっと力を入れてへこませ、下っ腹を引き上げるようなイメージです。立っている時はもちろん、重いもの持ち上げるときなどに意識してお腹に力を入れると腰の負担を減らすことができます。
今腰痛があってコルセットを使っているという方は、一日中つけていると自分の筋肉を使わず腹筋・背筋が弱くなってしまいやすいです。コルセットは痛みがひどいときに限定して、自分の腹筋に力を入れて支えることも大事です。
まとめ
痛みにお悩みの方にこそ、筋トレをおすすめしたいです。
ウォーキングは始めやすく脂肪燃焼などに効果的な運動ですが、ウォーキングだけでは筋肉をつけることはできません。
是非少しずつ筋トレを始めて、筋肉をつけていきましょう！
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