タンパク質はしっかり摂りたい！けど栄養バランスを考える時間も調理する時間もない…というときありますよね。
時短・簡単な方法①では、余った料理をアレンジしながら一食のタンパク質量を増やすやり方をご紹介しました。
今回はその他にも私がよくやっていることをまとめます！
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ミールキットを使う
家で料理はしたいけど、そんなに時間はかけられないという場合は、ミールキットを活用するのも一つの手です。
ミールキットには野菜を切ったり、お肉に下味をつけたりといった下ごしらえが終わった食材と調味料がセットになっています。どうしても割高にはなりますが、簡単にタンパク質も野菜もたっぷりなメニューが作れます。
私は生協のミールキットを使っています。例えば以前チゲを注文しました。
付属のスープで具材を煮て、10分程度で完成しました。アサリが殻なしで砂抜きをする必要もなくとても簡単で美味しく作れました。
もともとアサリと豆腐が入っていましたが、豚もも肉やツナを追加したり豆腐を増量してもいいかもしれません。私はチーズをトッピングしました。
ミールキットは生協の他にもオイシックスやセブンミールにも種類豊富にありますし、スーパーでも材料がひとまとめになって冷凍で売られていたりします。自分ではなかなか作らないメニューを選べるのもいいところです。
鍋を使わず出来るメニューをプラス！
「もう一品」つくるのは大変なときは常備してあるタンパク質ストックをプラスして食べています。
すぐ食べられる食材を活用
納豆・卵・ツナやサバなどの缶詰・ちくわなどの練り物は包丁や鍋を使わなくてもすぐに食べることが出来ます。
いそがしい日や朝食、主菜がタンパク質少なめのメニューだからあと少し足したいというときに重宝します。家族が別メニューの時にも手軽にプラスできますね。
たとえばこちらは豆腐を水切りして味噌を混ぜ、サラダチキン・アボカド・チーズとオーブントースターで焼きました。
こちらは納豆にアボカド・キムチ・温泉卵を乗せました。
隣はヨーグルト。腸活にもめちゃめちゃ良いです。
私は以前納豆が嫌いでしたが、「タンパク質のため、タンパク質のため…」と念じながら食べていたら好きになってきました。今ではタンパク質が足りないときにすぐ食べられるように、冷蔵庫に常備してあります。
ご飯代わりの豆腐に乗せてそのまま食べたりもします。ツナ缶そのまま食べるという日もあります。
鍋を使わなくていいと洗い物も少なくて済むのがいいですね。
外食・コンビニご飯の日は…
外食にしたりお弁当を買うという時でも、選び方次第でタンパク質をしっかり摂ることが出来ます。
できるだけ低脂質・高タンパクのおかずにする
丼ものや麺類にはお腹いっぱいになってもあまりタンパク質が多くない食事があります。
例えば具の少ないカレーやペペロンチーノ、ざる蕎麦など…。卵やチーズ、天ぷらをそれぞれトッピングするという手もありますが、総カロリーが高くなってしまうことは気をつけたいです。
おにぎり、菓子パンやお菓子、カップラーメンのみといった食事もタンパク質が少なくなってしまいます。
タンパク質が足りていないと、食事の量は足りていても「まだ食べたい」という気持ちになってしまって、食事量が増えたり間食してしまったりすることもあります。
体はそれだけタンパク質を必要としています。
丼ものでも親子丼や麻婆豆腐、鉄火丼といったメニューを頼めばタンパク質が摂れますし、主菜に肉や魚を使った定食を選ぶのもおすすめです。
コンビニにもサラダチキンや豆腐バー、ギリシャヨーグルトなど手軽にタンパク質を摂れる食材も多く並んでいます。わたしは仕事の日の昼食はよく千切りキャベツ・サラダチキン・おにぎりを食べていました。噛む回数が多くなるのでしっかり満腹感があります。
食材を選ぶコツ
よく「ダイエット中に肉を食べ過ぎると太るし、ハードな運動もしてないからあまり食べないようにしている」という方がいらっしゃいます。
お肉を食べると一緒に脂質も摂ってしまうのでそう感じるのかと思います。ただ、タンパク質量が同じでも食べる食材によって脂質の量やカロリーは大きく変わってきます。
豚バラ・牛カルビ・マグロのトロなどは脂質が多い食材です。美味しい物ばかりですね＾＾；ダイエット中にこうした食材を食べ過ぎればたしかに太ってしまいやすくなります。
逆に鶏ササミ肉・鶏胸肉・タラ・卵の白身などは良質なタンパク質が豊富で脂質が低い食材です。
調理方法を選ぶコツ
同じ食材であっても調理方法によってもカロリーは大きく変わってきます。
大まかにいうと揚げる＞油を使って炒める・焼く＞煮る＞茹でる・蒸すの順になります。
唐揚げ・とんかつ・アジフライなど…外食にも多いメニューですが、やはり揚げ物は脂質が高くなります。焼き鳥・冷しゃぶ・刺身などは比較的脂質少なめです。
外食したり、お弁当を買ったりという日も食材と調理法を意識すれば低脂質高タンパクメニューを選びやすくなります。
まとめ
タンパク質は筋肉だけでなく脳や内臓といった体の材料になります。タンパク質が多い食事は腹持ちも良いですし、消化するのにエネルギーを使うので脂肪として蓄えられにくいと言われています。
食事はあなたの体をつくります。「いそがしいから、適当に済ます」「食べ過ぎなのは分かってるけどつい食べちゃう」という日が続けば、今の体型が変わるだけでなく将来必ず自分に返ってきます。それが5年後なのか30年後なのかは分かりませんが…
「そんなに長生きしなくていいから」と思われるかもしれませんが、今男女ともに平均余命は伸びています。できることなら少しでも健康な期間を延ばしたいですよね。
食事は毎日のことなので、できるだけ手間や時間をかけずに、毎日継続できるのが一番です。
今日ご紹介したことが少しでも参考になれば幸いです！
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