筋トレする時ストレッチしてる？！筋トレ効果を高めるタイミングは？

あなたは筋トレをするとき、ストレッチも合わせてやっていますか？！
時間が無いとついついおろそかにしがちなストレッチですが、実はやらないともったいないんです！

ストレッチをしないとどうなる？

筋トレの後にストレッチをしないと、筋肉が張ったままになってしまいます。すると太ももの前側が太く見えてしまったり、筋肉痛や関節の痛みが出やすくなってしまうんです。

私の働いていたジムで、筋トレ後には必ずストレッチをしていた30代のAさん。コロナが流行り始めた時、少しでもジムの滞在を短くするためにストレッチをしないで帰るようになりました。
すると、筋トレをしない日よりも筋トレした後の方が肩こりを感じるようになってしまったのです。

今まで何年も筋トレをしていてもこんなことは無かったそう。家に帰った後にきちんとストレッチするようにしてからは、筋トレの後の肩こりは感じなくなったそうです。

せっかく筋トレしているのに余計に脚が太く見えてしまったり、痛みが出やすくなってしまうのではもったいないですよね。

ストレッチの効果

筋トレの効果を高めてくれる

筋トレは筋肉を伸び縮みさせて行いますが、関節や筋肉が凝り固まっていると筋肉を最大限に動かすことが出来ません。

関節周りの筋肉を柔らかくし、正しい位置で筋肉を動かせることで筋トレの効果が高まります。

また筋トレ後にしっかりストレッチをして筋肉の血流量がアップすることで、傷ついた筋繊維に早く栄養を運ぶことができたり、筋肉の疲労が回復しやすくなり筋トレの効果アップにつながります。

皆さん「筋肉をつけて基礎代謝を上げたい」、「体力をアップしたい」などという目的があって筋トレをされていると思います。せっかく時間を取って筋トレをしているのだから、一回一回の筋トレの効果を最大にしたいですよね。

関節の可動域が広がることで、生活動作の運動量が上がる

例えば腰痛のある時や、肩が痛くて腕を上げられない時を思い浮かべてみてください。痛みが出ないようにそーーっと動き、日常動作での運動量は減ってしまうと思います。

痛みは無くても、関節周りの筋肉が固いと体を動かせる範囲が狭くなり、運動量が減ってしまいます。

体が柔らかくなることで、普通に歩いたり家事をしたりしているときのカロリー消費量も上がっていきます！ダイエットのためにも嬉しいですね。

二種類のストレッチの違い

ストレッチには二種類あり、行うタイミングで使い分けると効果的です。

動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

動かしながらストレッチをすることで筋肉の収縮が血流を促進します。運動や筋トレ前のウォーミングアップに適したストレッチです。

イメージしやすいのはラジオ体操。他にも関節を回したり、体をリズミカルにひねったり倒したりといった動きです。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

ストレッチと聞いてよくイメージされる、ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチです。反動をつけず呼吸をしながら、20秒から30秒同じポーズをキープします。

血行が良くなっている時に行うとより柔軟性が高まります。クールダウンやリラックスなどに向いています。

ストレッチをするタイミング

何かのついでに

筋トレ前後

筋トレの前後はしっかりストレッチをすることをおすすめします！

どうしても時間が無いという場合は、より重視してほしいのは筋トレ後の静的ストレッチです。
日中に通勤や家事などで動いているのであれば、筋トレ前の動的ストレッチは短縮することも可能です。（ただし筋トレの最初のメニューの負荷は半分程度に軽くし、体が冷えている場合などケガには十分注意してください。）

ちなみに、筋トレ前に静的ストレッチをすると、副交感神経優位になることで筋力が低下してしまうため注意が必要です。

筋トレ後のストレッチは筋トレと同じだけの時間をかけてしっかり行うべきという説もあります！それくらい大事です。

痛みを感じるほど伸ばそうとするとかえって筋肉が緊張してしまいます。「イタ気持ちいい」くらいの強さで、反動をつけずに伸ばしていきましょう。

お風呂上がり

寒い冬はただでさえ肩が上がった猫背の姿勢になりやすかったり、冷えから血行が悪くなって筋肉が固くなりやすいです。
お風呂上がりに体が温まっているときのストレッチを習慣にすることで、体の柔軟性を保つことが出来ます。

副交感神経が優位になり、リラックス効果もあるので眠りも深くなりやすいです。

何かしながら

ストレッチが体に良いと分かってはいても…
「なかなか時間が取れない！」「つい忘れてしまう！」ということもありますよね。

私は普段何かしながらストレッチしていることが多いです。
・歯を磨きながらアキレス腱のストレッチ
・テレビを見ながら肩周りのストレッチ
・電子レンジのあたためを待っている数秒で腰をひねる
などなど…

クセになってしまえば頭で考えなくてもいつの間にかやっているようになりますよ！

まとめ

一見脂肪燃焼効果が低そうなストレッチですが、筋トレの効果を最大にするにはとても重要でした！

是非忘れずにストレッチも行ってくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございます！！

ブログ村のランキングに参加中です。いつも応援・クリックありがとうございます！

にほんブログ村

このブログで紹介した本は楽天ROOMにも！