大きな筋肉を鍛えることができ、様々な効果が期待できるスクワット。
ただせっかく頑張っても、やり方によってはその効果が半減してしまうことも…。あなたのスクワットは大丈夫？！
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スクワットの効果
スクワットでは大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の大きな筋肉を鍛えることができます！
基礎代謝を上げていくためには大きな筋肉から鍛えると効率的なので、ダイエットしたいという方も取り入れたい運動ですね^^
鍛えているのは太ももやお尻ですが、体全体の「脂肪を燃やす力」が上がればお腹の引き締めにもつながります！
他にも
・体力がアップする
・むくみの改善
・歩くとき足が上がるようになり転びにくくなる
などなど、期待できる効果はたくさんあります。
スクワットの姿勢によっては効果が半減？！
スクワットをした後に膝の違和感があったり、スクワットしてもあまり「キツーい！」という感じがしないという方は要注意です！！
普段やっている姿勢によっては、関節に負担がかかって痛みにつながってしまうことがあるんです。また効かせたい筋肉に効きづらくなってしまうことも！
そうならないためにスクワットの姿勢をチェックしていきましょう！
①つま先と膝の向きが合っていない
つま先に対して膝が内側、または外側になってしまっているパターンです。
普段も内股になりやすい方は特に注意です！このままスクワットをすると、しゃがんだときに膝に負担がかかってしまいます。
つま先は軽く開いて、つま先と膝が必ず同じ方向に向くようにしましょう！
②膝が前に出すぎ
横から見たときにつま先より膝が前に出てしまっているパターンです。
こうすると膝を痛めやすくなってしまいます。私も例として写真を撮っているだけでも膝が痛かったです^^;
またスクワットをしようとしているのに腰の位置はあまり変わらず、膝の屈伸運動になってしまう方も多いです。この場合は鍛えたい腿の筋肉にあまり効きません。
③腰を後ろに引きすぎ
腰が後ろに行きすぎ、つま先より膝が後ろにあるパターンです。
この場合はバランスを取るために腰が反ってしまうことも多く、腰を痛めやすくなってしまいます。後ろに椅子などを置いてスクワットをしているときにこうなりやすいです。
正しい姿勢をキープするにはどうする？！
この3つのポイントは、ワイドスクワットなどスクワットの種類が違っていても共通です。
効果を出すためには回数や負荷の前に、正しい姿勢で筋トレすることが一番！
でも…普段家で運動しているときには姿勢まで気をつけていないことが多いですよね^^;
ジムやオンラインレッスンなどでコーチに見てもらえるのが一番ですが、自分でキレイな姿勢をキープするにはどうしたらいいでしょうか。
・たまに鏡や写真などで確認する
・腿の前や後ろにしっかり効いているのを意識する
・お腹に力を入れ背筋を伸ばす
特に誰かに写真を撮ってもらうと、客観的に見ることができます。私もこの記事のために写真を撮って、自分で思うより大分浅いスクワットだったのでびっくりしました。
使っている筋肉を意識しながらスクワットするだけでも違いますよ。
スクワットのスピード
スクワットをするスピードでも効き方が変わってきます。
早くやる
HITなど素早く心拍数を上げたいときに向いています。体全体の血流も良くなり、すぐに体が温まってきます。
ゆっくりやる
筋肉にじっくり効かせたいときに向いています。
例えばスクワットでしゃがんだり立ったりするのを、ゆっくり5秒ずつかけてやってみてください。次は8秒ずつかけてやってみてください。
どうですか？たった一回やるだけでもしっかり筋肉を使っている気がしませんか？？
個人的には姿勢と使っている筋肉に集中してゆっくりやるのがオススメです。30秒～1分やるだけでも効きますよ～♡
※初めてゆっくりやる時は、まだまだできそうでも30秒程度のトレーニングにしておいてくださいね！思った以上に筋肉痛になります。大丈夫そうなら少しずつ増やしていきます。
スクワットおすすめのタイミング
「まとめて運動する時間を取るのが難しい！」という方がもし1つだけ筋トレをするとしたら、大きな筋肉が鍛えられるスクワットはとても効果的です！
脂肪燃焼を目指すのであれば、姿勢はもちろんタイミングも効果的な時にやりたいですよね。
私は一日の中でよくこんなタイミングでスクワットをしています。
- 運動の一番最初（体を温めてくれる！）
- 通勤、買いもの、散歩などで歩く前（筋トレの後は普段より脂肪が燃えやすくなる！）
- 食事を食べた後（体が血糖値を下げようと食べた物を脂肪として蓄える前に、動いて消費！）
一日1分だとしても、チリも積もれば大きな違いにつながりますよ！
このタイミングで運動する理由について、詳しくはこちらの記事もご覧ください。
さいごに
スクワットの姿勢をチェックしてみていかがでしたか？
短い時間で、より効果的に筋トレが出来れば嬉しいです。
最後まで読んでくださってありがとうございました！
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