あなたは一日にどのくらいタンパク質を食べていますか？！
ダイエット中こそ筋肉が大事。せっかくダイエットが成功しても、
・筋肉量が落ちてきたことで疲れやすくなった
・冷えやすくなった
・体重は落ちても見た目は締まらない
・基礎代謝が下がってちょっと食べ過ぎるとリバウンドしやすい
なんて嫌ですよね！
タンパク質はどのくらい必要？
タンパク質量は体重（㎏）×1～2（g）必要です！
これは日中の運動の強度によっても変わり、筋トレしている人ほど多くのタンパク質が必要です。
実は体重×1gであっても摂れている方は意外と少ないんです…。
タンパク質量を計算していなくても、食事のパターンでだいたい一日のタンパク質量は同じくらいになることが多いです。私がスポーツジムのコーチとして食事について伺ったときに、多かったタイプ別にご紹介します！
Ａタイプ：カロリーだけを見ているタイプ
お肉はカロリーが高いのでは？との心配からダイエット中は食べ過ぎないように注意して、タンパク質が不足してしまっているタイプです。
▷例えばこんな献立！
朝食：オートミール、フルーツ
昼食：サラダ大盛り
夕食：糖質ゼロ麺とキノコのペペロンチーノ
ここまで極端な人はいないかな（笑）。確かにカロリーは低いかもしれないですが、この献立だとタンパク質がほぼ入っていません。
筋肉だけでなく肌や髪や爪、免疫細胞もタンパク質から作られています。この食事なら体重は減るかもしれませんが、続けていると肌はくすみ髪はパサパサ爪はすぐ欠ける、風邪をひきやすいなどといったことが起こりやすくなってしまいます。
ガマンと不調だらけのダイエットは辛いし、ダイエットした結果見た目（肌や髪）にダメージが出てしまうなんて嫌ですよね；；
▷例えばこれをプラス！！
脂質の低い肉や魚
シーフード
代謝を保つだけでなく、タンパク質を食べた後は消化するための消費カロリー（食事誘発性熱産生）が上がったり、腹持ちも良かったりメリットたくさん。
お肉の中でも、部位によってカロリーや脂質・タンパク質量に差があります。ダイエット中なら低脂質・高タンパクなササミや鶏ムネ肉、白身の魚、シーフードがおすすめ！
Ｂタイプ：一食集中タイプ
朝や昼は軽く済ませて、夜にしっかり食べたいタイプです。
▷例えばこんな献立！
朝食：時間が無いので食べない
昼食：ざるそば
夕食：油淋鶏、麻婆豆腐、中華風卵スープ
この日は中華だったんですね。
夕食のタンパク質量は十分摂れています。
ただ、一食で吸収できるタンパク質量は限られます。また、筋肉の合成は24時間、寝ている間にも行われます。タンパク質が多い食事が夜のみだと、タンパク質が足りない朝～昼には筋肉の分解が進んでしまうんです；；
タンパク質はこまめに摂るのが理想です。筋肉のためにはできるだけ3食とも均等に摂りたいところですね。
▷例えばこれをプラス！
プロテイン
高タンパク質食品
「朝や昼はそんなに食べられない…」という方は、タンパク質が効率的に摂れる栄養補助食品、プロテインを活用するのも1つの手。脂質・糖質が低いし、何より手軽です。
ヨーグルトやカフェラテなど、タンパク質がしっかり摂れる製品も多く出てきています。いろいろ試して自分の好きな味のものを探してみては？
Ｃタイプ：取れてるつもりタイプ
全体の栄養バランスをしっかり意識しているタイプです。
▷例えばこんな献立！
朝食：目玉焼きとトースト、サラダ、野菜のコンソメスープ
昼食：チキンカレー（お肉だいたい30グラム入り）、ポテトサラダ
夕食：焼鮭、ほうれん草のおひたし、ヒジキの煮物、ごはん、ワカメの味噌汁
一見とてもバランスがいい食事ですよね！！ただこの日のメニューだとタンパク質はだいたい一日で25グラム…（チキンや鮭の量にもよります。）
一日のタンパク質量は体重×1～2gですから、体重50㎏の方なら実は全然足りていません！
▷例えばこれをプラス！
ササミ、味玉など作り置きメニュー
チーズや豆腐など料理にトッピング
これだけ栄養を意識されている方はきっとお料理上手なので、タンパク質をサッと足せる作り置きを作っておくのがおすすめです。ササミを加熱してほぐしておいたり味玉を作っておいたりすると便利です。
またサラダに豆腐、トーストにチーズなど少しプラスするだけでも変わってきます。
Ｄタイプ：意識する時間なんてないよ…タイプ
仕事に家事に育児にいそがしい！休日だって予定があって食事の栄養まで考えている時間が無い！または毎回栄養まで考えるのはめんどくさい！というタイプです。
▷例えばこんな献立！
朝食：コーンフレーク、コーヒー
昼食：カップラーメン
夕食：コンビニのパスタ（和風醤油）、サラダ
気持ち分かります。私も昔はこんな感じでした。更に夕方や深夜にお腹が空いたりして、お菓子も食べる…。
▷例えばこれをプラス！
サラダチキン
ツナ缶などの缶詰
コンビニにもタンパク質量を考えられた製品がたっくさんあります！サラダチキン100ｇを食べれば、一食のタンパク質量はほぼok。ツナ缶をはじめサバ缶や焼き鳥缶なども、加熱の必要なく普段の食事にもプラスしやすいです。
私の場合は…
「タンパク質足りてないかも…」と感じるあなたは、どのタイプにあてはまりましたか？
私は以前Dタイプでした。朝食をろくに食べず、パスタや丼ものなど主食メインの食事でした。
タンパク質不足からか筋トレを始めた時になかなか成果が現れず、食事を変えました。その後体のために今も継続しています。私の場合は筋トレもしているので体重（産前）56 ×1.5＝84 。ざっくり一日80gのタンパク質を目指しています。
▷私の一日はこんな感じ！
朝食：納豆卵かけご飯、味噌汁、プロテイン
昼食：オートミールの中華がゆ（卵、豆腐、カニかま100ｇ、キノコ、ネギ入り）
夕食：鶏ハム（100ｇ）、ツナ1/2缶を乗せたサラダ、ごはん、味噌汁
書き出してみると、めっちゃ食うやん（笑）
量は多いけど、Ｄタイプだった頃より今の方が引き締まって体も痩せやすい気がします。変な時間にお腹が空かないので間食も減りました。
インスタでも私が普段食べているタンパク質多めご飯をアップしています＾＾
instagram.shi_no2654
もし記事を読んで自分足りてないのかな？！と思った方は取り入れやすいものでタンパク質量を増やしてみてくださいね！
最後まで読んでくださってありがとうございました！
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