夕方になるにつれて足がむくんできてだるい…
余分な水分のせいで体重も増えるし、見た目も太く見えてしまう…
むくみが強いとツラいですよね。
以前は私もむくみが気になっていましたが、今はだいぶ改善しました。お金をかけずに自分で手軽にできて、私が効果を実感した方法をまとめました！
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そもそもむくみの原因は？
生活習慣にも原因があるかも？！
足の筋肉量が少ない・関節が固い
体の中では毎日血液が血管を通って栄養を運び、老廃物を回収してくれています。ただ、脚の筋肉が少ないと血液が戻る力が弱くなり夕方にかけて足がむくみやすくなります。
女性はもともと筋肉量が少なかったり、無理なダイエットや加齢によって筋肉が減っていってしまうこともあります。
足首や股関節が固いことでもふくらはぎやももの筋肉が伸縮する範囲が狭くなり、循環が悪くなります。
立ちっぱなし・座りっぱなし
仕事がデスクワークでずっと座りっぱなし、またはキッチンで家事をしていてずっと立ちっぱなしなどという時も足の血流が悪くなりむくみやすくなってしまいます。
塩分・糖分の多い食ベ物
塩分を取り過ぎると体の中の水分濃度を保とうとして水分を余分にためこんでしまいます。
また、糖分は体内で摂取した量の2倍～3倍も水分を抱え込みます。食べ過ぎた翌日に急に体重が増えているように感じるのは水分量のせいもあるんですね。
夜更かし
睡眠時間が短いと眠っている間の水分代謝が悪くなりむくみやすくなります。
これは私の体験ですが、介護士で同じ仕事内容をしていても、日勤より夜勤のほうが段違いにむくみを感じました。
生理前・妊娠中
生理前や妊娠中には黄体ホルモンというホルモンが水分をためこみやすいためむくみやすくなります。
生理前にはむくみだけで体重2～3キロ変わるという方もいますが、このタイプのむくみの場合は周期が終わればもとに戻るので心配ありません。
むくみ解消のための対策
筋トレ＆ストレッチ
下半身には全身の60～70%の筋肉があります。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれます。下半身の筋肉量が増えていけば、重力に逆らって水分を押し返す力が強くなりむくみづらくなっていきます。
私は筋トレを始めたときに、一回30分程度の軽い筋トレでも終わった後にむくみ・足のだるさがスッキリ！！していることにとても驚きました。
しかもその日の夜はむくみが普段ほどひどくなりませんでした。日中立ちっぱなしの時間はいつもと変わらなかったのにも関わらずです。
このように筋トレで筋肉を動かすだけでも、血行が良くなることでむくみが改善したと感じる場合があります。
筋トレ後体が温まっているときにストレッチを行うと、関節も柔らかくなりやすいです。普段から関節の可動域が広がれば、普通に動いていても筋肉が伸縮しやすくなります。
座りっぱなしや立ちっぱなしで同じ姿勢が長時間続いてしまうときは、トイレついでにつま先立ちでかかとを上げ下げやアキレス腱のストレッチをしたり、昼休みにラジオ体操をするだけでも違ってきますよ。
水を飲む
水を多く飲むからむくんでしまうわけではありません！逆に、水分が足りないと老廃物を上手く排出できず、体が余計水分をため込んでむくんでしまうことがあります。
注意してほしいのが飲み物の種類です！！
「水をそのまま飲むのは苦手だから日中は緑茶をたくさん飲んでいるよ！」「朝起きたらまずブラックコーヒー！」「夏は暑くてたくさん汗をかくからしっかりスポーツドリンクで水分補給してるよ！」という話、けっこう聞きます…。
残念ながら水以外は「水を飲んだ」ことにはなりません。
たとえばコーヒーや甘いジュースを飲んだあとに喉が渇いた経験はありませんか？
緑茶やコーヒーのカフェインは利尿作用があり体の水分補給になりにくいですし、スポーツドリンクには糖分も含まれます。水は飲まずこれらの飲み物ばっかり！という場合は余計むくみやすくなってしまっているかもしれません…。
こうした飲み物を飲んだときにはあわせて普通の水も飲むことがおすすめです。
ただの水が苦手という場合はレモンを入れたり、ときどきノンカフェインのお茶を飲むのもいいですね。
朝はまず50℃くらいの白湯を飲むと内臓の動きが活発になって代謝が良くなります。
食べ物からカリウムを摂る
ミネラルの1つであるカリウムには、塩分（ナトリウム）を排出する効果があります。
カリウムはバナナ、アボカド、ほうれん草、にんじん、小松菜、カボチャ、海藻類、ナッツ類などに多く含まれます。
外食の時やコンビニで食事を買うというときも意識して選ぶといいですね。
体を温める
冬はもちろん、夏も冷房で体は思った以上に冷えています。
毎日シャワーだけですますという方は、短時間でも湯船に浸かる時間をつくると温まって血流が良くなりやすいです。
また、大きな血管が集まっている3つの首（首、手首、足首）を冷やさないようにするのも効果的です。ハイネックのインナー、手袋、レッグウォーマーなどを活用しましょう！
着圧ソックスを履いて寝る
一番即効性のある方法かもしれません（笑）
ただ外からの力を借りて一時的に改善しているだけなので、ソックスを脱げばまたむくんでしまいます。
できれば着圧ソックスとあわせて原因となる習慣を改善したり、対策となる習慣を取り入れていきたいですね。
さいごに
私は以前むくみにはマッサージ！！というイメージがありました。マッサージ店に行って施術を受けるととても足が楽になるからです。そこで自分で調べていくつかやってみましたが、あまり効果が分かりませんでした。
ツボ押しも同様ですが、場所や強さなど正しい方法でやらないと効果を感じにくいのかもしれません。それでも続ければいいのでしょうが、効果が分かりにくいと継続も難しいです。最初はプロの方に実際にやってもらいつつ教えてもらうのがいいのかもしれませんね。
今日ご紹介した対策は自分で手軽にできるので、参考になれば幸いです！
※一晩寝て翌朝むくみが改善している場合は病気の心配は少ないですが、症状がひどい・長引く・片方だけむくむといった場合は一度受診してみてくださいね！
参考：多くの人が勘違い!? むくみの本当の原因と効果的な解消法｜サントリーグッドエイジングラボ (suntory-kenko.com)2021/12/18現在
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