「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか？
バランスの良い食生活のために、身近で毎日取り入れたい食材の語呂合わせです。
今まで「めんどくさい…」と感じていた私が取り入れて良かったと感じることをまとめます！
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まごわやさしいとは？？
- まめ
- ごま
- わかめ（海藻類）
- やさい
- さかな
- しいたけ（きのこ類）
- いも
タンパク質や脂質、ビタミン・ミネラル、食物繊維などをバランス良く摂るために積極的に食べるといい食材の語呂合わせですね。
私も知ってました。知ってはいました。
ただ、以前は平日仕事から帰ってくるのが遅くて包丁も鍋も絶対出したくありませんでした。
休日にできるだけまとめて作り置きしていたのですが、バランスを考えるのはせいぜい野菜があるかどうか程度。
皮を剥く必要があったり加熱に時間がかかる芋類は、最も使いたくない食材でした＾＾；
そんな私でも、気付いたのです。「まごわやさしい」を意識するメリットに。
タイプ別におすすめしたい方と、簡単に取り入れるコツがこちらです！
こんな悩みをお持ちの方におすすめ！
主食を食べ過ぎてしまう
・そこまでお腹が空いていない時でも、食べ始めると食べてしまう。
・どんなおかずでもつい主食を食べ過ぎてしまう。
・主食を減らすと食後に甘いものがほしくなってしまう。
私はこのタイプです。
主食を減らそう！減らそう！！と我慢するより、噛み応えがありカロリーが低いもの（まめ、海藻類、野菜、きのこ類など）を最初に食べるようにしました。
すると、噛む回数が増えて食べるのもゆっくりになり、満腹中枢が刺激されやすくなります。
メインとご飯を食べる時には既に空腹がある程度収まっている状態になるのです。
自然とご飯は今までの七割程度でも満足するようになりました。
ちなみに芋類は「結局糖質だし」と思っていたのですが、白米に比べると食物繊維が豊富で、サツマイモやジャガイモにはむくみ予防につながるカリウムも含まれています！
ご飯を減らしたときでも満腹感が得やすくなるので、量を食べすぎなければおすすめです。
朝や昼を抜き、一日二食になることが多い
朝や昼に時間がなく食事を抜くため、食事と食事の間が空くことが多いという方です。
空腹で血糖値が下がっている状態から、急にご飯や麺類・甘い物を食べると血糖値が急上昇してしまいます。すると体が上がりすぎた血糖値を急いで下げようとし、体に蓄えてしまうため太りやすくなります。
また、結果的に血糖値が下がりすぎてしまい、食後の眠気や疲れやすさにつながります。
よく「ベジファースト」と言われるように、最初に食物繊維を取ると血糖値の上昇が緩やかになります。
外食の時にもどんぶりメニューだけでなく、サラダや小鉢をプラスできると良いですね。
便秘がちでお腹周りがぽっこり
意識していてもなかなか食物繊維をしっかり摂るのは難しいですよね。
実は生野菜のサラダにはそれほど食物繊維が多くないのです。
「まごわやさしい」を意識すると食物繊維豊富な海藻類やキノコ類、野菜や芋などさまざまな食材から食物繊維を摂ることができるので腸内環境改善にもつながりやすくなります。
「まごわやさしい」簡単レシピ
あと一品に！具沢山塩キャベツ
材料
キャベツ 1/4玉
ツナ（ノンオイル） 1缶
乾燥わかめ ひとつまみ
塩昆布、ごま油 適量
（お好みで ごま）
作り方
①キャベツを一口大に切る。ワカメは水で戻す。
②①、ツナを塩昆布で和え、ごま油をかける。仕上げにごまをかけてもOK。
塩昆布でなく、お好みのドレッシングをかけても美味しいです！
包丁いらず！きのことわかめの酢の物
材料
まいたけ 1/2パック
乾燥ワカメ ひとつまみ
酢 大さじ1
醤油 大さじ1/2
みりん 大さじ1
ごま
作り方
①まいたけはほぐして器に入れ、ラップをかけて電子レンジ600wで2分加熱する。ワカメは水で戻す。
②①と調味料をすべて入れ和える。
③仕上げにごまをふる。
しめじで作っても、二種類以上のキノコをミックスしても美味しいです。
続けるコツ
お味噌汁にする！！
毎回栄養バランスを考えるのは面倒ですよね。そんな時には全てお味噌汁に入れるのがおすすめです！！
野菜、海藻類、きのこ類、いも類なら何でも合います。
まめとして…豆腐・高野豆腐・豆乳
さかなとして…しらす、ツナ缶、サバ水煮缶、鰹節
タンパク質…豚肉、ベーコン、卵、チーズ
これらの食材を入れても美味しいので、具沢山の味噌汁だけで一食の栄養を網羅することも可能です！
一日で全て摂れなくてOK！
一日七種類全部揃わなくてももちろん大丈夫です。
2～3日で食べていない食材をどこかでプラスしようかなくらいに考えています。
それだけでも以前より食べる食材のバリエーションが広がりました。
海藻は乾物、キノコは冷凍
海藻は乾物を利用しています。ワカメ、ひじきの他、最初からミックスされていて戻してサラダにかけるだけになっている物もあります。
最近は海藻からつくられた麺も売っています。
また、キノコは冷凍できます。買ってきたらまとめて食べられる大きさにして袋に入れ冷凍しています。
冷凍庫から出して簡単にほぐせるので、そのまま手軽に料理に使えます。
タンパク質を忘れずに！！
筋肉をつけて基礎代謝を上げていくためにはタンパク質がとても重要です。
「まごわやさしい」のうちまめとさかなはタンパク質ですが、いつもより沢山の食材を取り入れようとするとタンパク質の量が減りがちになります。
タンパク質は忘れずにしっかり食べていきましょう！
まとめ
「まごわやさしい」は糖質・脂質が多い食品の摂りすぎ防止につながります！
是非毎日の食事で意識してみてくださいね！
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