最近少しずつ寒くなってきましたね！
皆さんは「腸活」していますか？腸は第二の脳とも呼ばれています。
これから寒くなる今こそ腸の状態を良くすることで、
・体内の6割が腸にある免疫細胞が活性化につながり、寒い時期でも風邪などを予防
・乾燥する冬の間も美肌をキープ
・年末の忙しい時期でもストレスに強くなる
などのメリットがあります。
何より、便秘だと下っ腹のぽっこり感が気になりますよね＾＾；
私は産前産後に便秘になってしまったため、いろいろな食材を試しました。効果あった食品をまとめます！
発酵食品×発酵食品
善玉菌を増やし腸内の環境を整えてくれる発酵食品。以前からヨーグルトは食べていたのですが、いまいち腸内環境の変化は感じませんでした。
そこで試したのが発酵食品と発酵食品を組み合わせることです。二種類以上の発酵食品を合わせて摂ることで菌がパワーアップするのかとても調子が良くなります。
また、発酵食品同士の風味が合わさって味も美味しくなるんです！
キムチ×納豆
手軽にできておすすめなのがキムチ×納豆です。乳酸菌と納豆菌を合わせて摂ることができます。
キムチの塩気と辛さがあるので納豆のタレがなくても美味しいです。
納豆にもキムチにも食物繊維がしっかりと含まれていて、善玉菌が増えやすくなります。卵も入れればタンパク質もしっかりとれて最強です！
甘酒×ヨーグルト
甘酒は体に良いと聞いて取り入れたい反面、独特の味とのどごしが苦手でなかなか取り入れられませんでした。そこで行き着いたのがこの組み合わせです。米麹と乳酸菌を合わせて摂ることができます。
二つを混ぜると甘酒の独特の味を感じにくくさっぱりとし、無糖のヨーグルトにも甘みが足されてとても飲みやすくなります。
少量でも腹持ちが良いのでダイエット中にもピッタリです！
お味噌汁×酢
味噌や醤油など、調味料にも発酵食品は多くあります。実は酢も発酵食品なんですね。
お味噌汁を飲む前に酢を少量加えるのがおすすめです。この組み合わせは意外な感じがする方が多いかもしれませんが、味噌のおかげで酢のツンとくる感じが抑えられ飲みやすくなります！
味噌の麹と酢酸菌を合わせて摂ることができます。酢を摂ると食後の血糖値の上昇がゆっくりになるので、積極的に摂りたい調味料です。
食物繊維
発酵食品を食べたら、食物繊維も一緒に摂ると善玉菌のエサとなってくれ、効果がアップします。
食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に別れます。
不溶性食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やし、大腸を刺激することで便を出しやすくしてくれます。対して水溶性食物繊維は粘りがあるので腸内をゆっくり進み、糖質の吸収をゆっくりにしてくれます。
私が今まで食物繊維と聞いて思い浮かべていた食べ物はキャベツ、レタス、キノコなどでした。ただ、生で食べるサラダだとなかなかたくさん摂ることができないので、食物繊維が多いと言われる食材を片っ端から試してみました。
いろいろな食材を試しているうちに、比較的摂るのが難しい水溶性食物繊維をしっかり摂ると効果がアップすると分かりました！
私がやってみて、食物繊維を効率的に摂るためにおすすめしたい食材がこちらです！
アボカド
見た目からは感じづらいですが、アボカドには水溶性食物繊維も不溶性食物繊維もしっかり含まれています。
アボカドには良質な脂質が含まれているため、その点でも便秘解消に効果的です。
腹持ちもいいので上手にダイエットに取り入れたいですね。
カボチャ
食物繊維が多いイメージのある葉物野菜のキャベツが100gあたり不溶性食物繊維0.7、水溶性食物繊維0.2なのに対して、
カボチャは100gあたり不溶性食物繊維0.9、水溶性食物繊維3.2もあります！
ほくほくしていてあまり食物繊維のイメージが無かったのですが、優秀食材ですね。しっかりお腹にもたまります。
スーパー大麦
最も効果を実感したのがスーパー大麦です！！スーパー大麦は「オーストラリア化学産業研究所」が10年かけて開発した食品だそうです。最近はコンビニのおにぎりにも使われていたりして、注目を集めています。
不溶性・水溶性ともにもち麦や玄米より多くの食物繊維が含まれていて、食物繊維の王様と呼ばれています。胃や腸をゆっくり進むため、腸内環境改善につながったり満腹感が続いて食べる量を減らしたりしやすくなります。ダイエットにピッタリです！
私はご飯に混ぜて炊いています。プチプチとした食感がありますが玄米より食べやすく、食べるかどうかで次の日のお通じが全然違います！！
まとめ
スッキリした下っ腹につながり、免疫やストレス耐性、美肌を司る腸。発酵食品で良い菌と食物繊維を摂ることで本当に調子が良くなります！
せっかく善玉菌を摂っても毎日出て行ってしまうので、習慣にすることが大切です。
是非試してみてくださいね！！
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