仕事や家事・育児お疲れ様です。新年度が始まり慌ただしいですが、今朝はスッキリ目覚められましたか？？
今日は現在の睡眠の質のチェックと、質の良い睡眠のために取り入れやすい習慣をご紹介します！
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質の良い睡眠のメリットは？
皆さん御存じのように、睡眠には様々なメリットがあります！
- 疲労が回復できる
- 睡眠不足になると、食欲増進ホルモン「グレリン」が分泌されてしまう
- よく眠れていると、食欲抑制ホルモン「レプチン」が分泌され食欲が安定する
- 成長ホルモンが分泌され細胞が修復される（筋肉の超回復、アンチエイジング）
- 免疫力が向上する
など…
筋トレやダイエットをしている方の成果の出方にも、睡眠の質が大きく関係していたりします。
私も産後3時間おきにミルクをあげていた時や夜勤をしていた時は、日中食欲が止まりませんでした。明け方4時にどらやき食べてたのもホルモンのせいだったんだ。
あなたの睡眠は大丈夫？
毎日多くの時間を費やしている睡眠ですが、あなたは毎日グッスリ眠れていますか？
睡眠の質が悪くても、慢性化すると自分では気付きにくいことも…
以下はハーバード＆ソルボンヌ大学の教授である根来秀行先生の『病まないための細胞呼吸レッスン』より、「睡眠負債」のチェックリストです。
- 起きる時間が決まっていない
- 夜型である
- 寝る直前までスマホを見ている
- 部屋の照明は明るい方が好き
- 眠れないときは紅茶や少量のお酒を飲む
- 寝る前に小腹がすいて夜食を食べることがある
- 睡眠時間を確保するため、夜はシャワー
- 布団に入るとすぐ眠りに落ちる
- よく夢を見る
- いびきをかく
- 休日は昼まで寝ている
- よくうたた寝をする
- 寝汗がひどい
- 朝起きるなり体に痛みを感じる
- 寝ても疲れがとれない
『病まないための細胞呼吸レッスン』根来秀行著、集英社、p170より
あなたはいくつ当てはまりましたか？ なんと「ひとつでもチェックがつけば睡眠に問題あり」なんだそうです！！
ほとんどの方は複数チェックがつくのではないでしょうか。
良い睡眠が大事とはいっても、「しっかり睡眠時間を確保できない！」「仕事のストレスや、気になることがあってなかなか寝付けない！」「子どもに夜中起こされちゃう！」
などという方が多いのでは？
睡眠時間は限られている中で、ぐっすり眠るにはどうしたらいいでしょうか？！
質の良い睡眠をとるための習慣6つ
①朝起きたら光を浴びる
遮光カーテンを使っていると昼でも部屋の中は薄暗いです。起きてもずっと薄暗い部屋にいると体内時計がズレてしまいます。
朝起きたらすぐに日光（または蛍光灯）の光を浴びることで体内時計がリセットされます。
休日も同じくらいの時間に起きて体内時計をリセットすることが理想的です。
（私もそうですが、子どもがいると何曜日でも早朝に起こされてる方が多いと思います^^;）
②日中体を動かす・筋トレをする
脳内に「セロトニン」というホルモンが分泌されると、夜には「メラトニン」というホルモンに変わります。この「メラトニン」が体が睡眠に入る働きを促します。
日中歩く、ダンスをする、よく噛んで食べるといったリズム運動をするとセロトニンの分泌が促されます。
また筋トレをしたときにもセロトニンが分泌されます。体が疲れるというだけではなく、ホルモン的にも眠りの質が良くなりやすいんですね。
③タンパク質をしっかり摂る
ホルモンの材料はタンパク質です。
特にセロトニンの材料となるトリプトファンは体内で作ることができません。肉・魚・乳製品・大豆製品など必須アミノ酸を含むタンパク質をしっかり摂ることが良い睡眠にもつながっています！
④昼寝は短めに
休日に寝溜めしたいところですが、何時間も眠ってしまうと体内時計が乱れます。その日の寝付きが悪くなり、次の日起きるのがツラく…という悪循環に陥ります。
昼寝は15分以内にするのがベスト。
どうしても眠いときは寝る前にカフェインを摂ったり、横にならずに机でうたた寝すると起きやすいです。
⑤スマホと寝落ちを避ける
脈拍・血圧・体温などを管理している交感神経と副交感神経。体内で相反する働きをしていて、副交感神経優位になった時に体は休息モードになります。
健康な状態ではこの2つが一日のうちに何度も切り替わってバランスを取っていますが、夜遅くまで活動していると交感神経優位になりやすく、副交感神経のスイッチが入りにくくなります。※1
テレビやパソコン・スマホなどのブルーライトは更に交感神経を刺激します。眠る直前にゲームなどに集中することでも脳が興奮しやすくなります。
その状態では寝付けたとしても、浅い睡眠になってしまいやすいのです。
夜スマホやパソコンを見る場合は
・時間を決める
・ブルーライトカットメガネを使う
・布団の中では見ないようにする（夜中目が覚めてしまったときも同様）
などのルールを決めておくのがオススメです。
⑥ゆっくり深呼吸
自律神経は自分の意思で切り替えることはできません。
唯一自律神経に働きかけることができるのが「意識的にする呼吸」です。※2
『病まないための細胞呼吸レッスン』から「緊張をほぐす4・4・8呼吸法」をご紹介します。この呼吸法で副交感神経に働きかけることで、体は眠る前のリラックスモードに入りやすく、自律神経のバランスも取りやすくなります。
①鼻から息を吐ききる
②4秒かけて鼻から息を吸う
③4秒息を止める
④8秒かけて細く長く息を吐き、②～④を繰り返す『病まないための細胞呼吸レッスン』根来秀行著、集英社、p104より
私は出産直前や産後になかなか夜寝付けなくなってしまったのですが、布団でこの呼吸を繰り返すと眠りやすくなりました。
眠る前にストレッチをするのも心身がリラックスしやすくなります。筋トレやHITといった激しい運動は寝る1～2時間ほど前までにしておきましょう。
まとめ
質の良い睡眠のメリットと、ぐっすり眠るためのポイントをまとめました。
効果には個人差がありますが、ちょっと気をつけるだけでも次の日スッキリ起きられることもあります。できそうなものからやってみてくださいね！
最後まで読んでくださってありがとうございました！
※1、※2参考『病まないための細胞呼吸レッスン』根来秀行著、集英社
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