ダイエットにも向いてる？！厚揚げの栄養素とレシピ！

揚げてあるためカロリーが高そうなイメージがある厚揚げ。ダイエットには不向きかと思いきや、調べてみるとダイエットにも嬉しいポイントがたくさんありました！

その理由とレシピをご紹介します！

厚揚げの栄養素は？

100gあたりの栄養素はこちらです。木綿・絹豆腐と比較してみます！

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」食品成分データベース (mext.go.jp)

厚揚げは木綿・絹と比べても糖質が低く、糖質オフダイエットにも使えます。「厚揚げダイエット」（厚揚げだけを食べるわけではなく、毎日の料理に厚揚げを使っていくこと）という言葉もあるくらいです。

※デンプンなどで食感を良くしている製品の糖質量は異なります。

「揚げ」という言葉からハイカロリーをイメージしていましたが、実際はカロリーも脂質もそれほど多くありません。ただ、ダイエット中なら油抜きをしっかりした方がベターです。

【油抜き：厚揚げが浸かる程度の沸騰したお湯で1～2分ゆでるか、厚揚げをざるに乗せ熱湯をかけます。その後キッチンペーパーで水分を拭き取ることで余分な油が落ちます。】

また豆腐の水分を抜いて作られていることで、タンパク質を始めカルシウム・鉄なども普通の豆腐より多く含まれています。筋トレ・ダイエット中にしっかり摂りたい栄養素なので嬉しいですね。

厚揚げのメリット

満腹感がある

厚揚げは豆腐の水分を抜いてから揚げてあるため、噛み応えがあります。よく噛むことで満腹感を感じやすく、食べ過ぎ防止になります。

どんな料理にも合わせられる

シンプルに焼いたりお味噌汁に入れたり…簡単に調理できる厚揚げ。煮物といった和食だけでなく、意外と洋食にも中華にも合わせられます。豆腐より水分が少ないので、白和えや豆腐ハンバーグにも水切りせずに使えます。

低価格

厚揚げの価格はお財布にも嬉しい！時期によって変動もしづらいです。かさ増しにも使えてコスパが良いですね。

厚揚げを使ったレシピ

厚揚げの肉巻き

〈材料　2人前〉
豚モモ肉　200ｇ
厚揚げ　一枚
塩麹　大さじ1.5
サラダ油　大さじ1弱

〈作り方〉
①厚揚げは油抜きし、6等分にする。

②塩麹の1/6量を肉と厚揚げに塗る。

③端を折り込むようにして巻く。

④フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼き色が付くまで中火で2～3分程焼く。もう片面も肉に火が通るまで焼く。

⑤器に盛り完成！

〈ポイント〉
・脂肪分低めの豚モモ肉を使います！
・仕上げに甘辛いタレを絡めると どうしても糖質が上がるので、塩麹で味付けしました。
・焼くと肉が固まるので、巻き終わりを下にして焼くと崩れ防止になります。

焼き厚揚げのおろし七味のせ

〈材料　2人前〉
厚揚げ　一枚
大根おろし・七味・ポン酢　適量

〈作り方〉
①厚揚げの両面をキッチンペーパーで押さえて油を拭き取り、電子レンジ600ｗで1分加熱する。
②トースターで表面がカリッとするまで焼く。

〈ポイント〉
・先にレンジで中心を温めておくと、早くカリッとしやすいです。
・小口ネギ、鰹節とめんつゆ、味噌ダレなども合います。

味しみ！厚揚げと大根の煮物

〈材料　2人前〉
大根　10センチ
厚揚げ　1枚
ハム　10枚(今回は厚切りハム)
卵　2つ
☆調味料
醤油　大さじ1.5
白だし　大さじ1
みりん　大さじ2
酒　大さじ1
水　200cc

〈作り方〉
①大根は皮を剥き、縦半分にして1.5センチ幅に切る。
厚揚げは油抜きする。厚揚げ、ハムを一口大に切る。
②卵をゆでる。
③①と☆を鍋に入れ、煮立ったら火力を落として10分ほど大根が柔らかくなるまで煮る。
④器に盛り付け、ゆで卵を乗せる。

〈ポイント〉
・ハムから旨みが出ますが、脂質が気になれば豚こま肉やツナにしても。

ヤンニョム厚揚げ

〈材料　2人前〉
厚揚げ　1枚
エリンギ　2本
☆タレ
コチュジャン 大さじ2
ケチャップ 大さじ1.5
焼肉のたれ　大さじ1
醤油　大さじ1
オイスターソース　小さじ1

〈作り方〉
①厚揚げとエリンギを一口大に切る。
②せいろに①を並べ、お湯を沸騰させた鍋の上に乗せてエリンギに火が通るまで中火で5分ほど蒸す。
③☆を混ぜておき、②が熱いうちに絡める。

〈ポイント〉
・蒸すと余分な油も落ち、ふんわりした食感になります。フライパンやトースターで焼いてから和えても美味しい！

厚揚げを食べるときの注意

厚揚げオンリーではなく、肉や魚も食べる

厚揚げが体に良いからと言って、そればかり食べれば筋肉が付いたり痩せるというわけではありません。
タンパク質量は1枚で10.7g、厚揚げだけで一日の必要なタンパク質量を賄おうとすると相当な量になってしまいます。

ぜひ100ｇあたりのタンパク質量が多く、吸収が早い動物性タンパク質である肉や魚も合わせて食べていきましょう！

保存方法

厚揚げは豆腐に比べても、意外と賞味期限が短いです。「どんな料理にも合うから」と買い置きしておいて、うっかり期限を過ぎてしまうことも…

厚揚げは冷凍保存することも出来るようです。
詳しくはこちら→ニチレイフーズ【厚揚げの冷凍】

厚揚げは意外とダイエットに向いていた！

厚揚げは木綿・絹豆腐よりタンパク質量が多く、食べ応えもバッチリです！

手に入りやすく、幅広いメニューに合わせやすいのが嬉しいですね。
脂質はそこまで高くなく、栄養はギュッと詰まっています。

筋トレしている方もダイエットしている方も、「あと一品」やお弁当に是非活用してみてくださいね！！

最後まで読んでくださってありがとうございました！

◎お肉についてはこちらの記事もご覧ください。
牛肉はダイエットに向く？栄養素とおすすめ部位は？！

豚バラ・ロース・モモの違いって何？！カロリー・脂質も比較！

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