2021年5月に出産し、7月ごろから本格的に産後ダイエットを始めました。食事を極端に減らすことはしていませんが体重はゆるゆると落ちています。
ダイエットでやってきて良かったことをまとめます！
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産後の体重・体脂肪の推移
まずはダイエットの経過を見ていきます。
私は身長158㎝、妊娠前体重55.5㎏です。出産前の最高体重は69,5㎏で、5月に出産して2週目に61.5㎏になりました。
何故か産後より増えている6月から、56㎏を目標にすこーしずつダイエットを始めました。
その後の月ごとのベスト体重と体脂肪です！
| 月 | 体重 | 体脂肪率 |
| 6月 | 62.4㎏ | 31.8% |
| 7月 | 61.2㎏ | 32.2% |
| 8月 | 61.2㎏ | 31.6% |
| 9月 | 60.8㎏ | 30.9% |
| 10月 | 60.3㎏ | 31.3% |
| 11月 | 59.7㎏ | 30.5% |
| 12月 | 58.7㎏ | 31.3% |
| 1月 | 58.3㎏ | 30.8% |
体重はじわりじわりと減ってきていて現在体重－4,1㎏、体脂肪が－1%です。
ここまでやってみて効果があったなと感じることはこちらです！
運動でやったこと
しっかり時間を取ったり「しんどい！」と感じるくらいハードな運動はしない主義です。短時間でも継続は力です！！
筋トレ
1日おきにYouTubeで一回20～30分程度の筋トレをしていましたが、最近なかなか時間が取れずスクワット10回だけという日も多いです。
ポイントはタイミングです。
私がよくスクワットをやるのは食事の後と歩く前です。
食後は血糖値が上がり、インスリンが出て糖を脂肪として体に蓄えます。その前にスクワットをすると筋肉が糖を代謝してくれるので血糖値の急上昇＆急降下を抑えます。
「食事の後は食休みしないと」と思われがちですが、実は違うんですね。
脂肪が蓄えられちゃう前にすぐ使う！！
また、筋トレすると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化されます。
つまり、筋トレ後に動けば（有酸素運動、家事や買い物でも！）体に蓄えられていた脂肪をエネルギーとして使えるんです！！
そのため娘との散歩を少しでも有効活用できるよう、外に出る前にスクワットしています。
腰が反らないよう気をつけながら、ゆーっくりやります！そんなに時間はかかりません。
YouTubeのおすすめは『みおの女子トレ部』です！しっかり効くし短時間でできるメニューも多いです。
有酸素運動
・ダンス
有酸素運動も以前は筋トレしない日にバイクを5㎞ほどこいでいたのですが、最近はあまり時間が取れません。
YouTubeで見ながら5～15分ほどのダンスをやっています。YouTubeで探しているだけで5分くらい経ってしまうことがあるので、お気に入りを決めておいてスキマ時間にサッとやります。
SNSを見ながら、5㎞にこだわらずバイクをやる日もあります。
・ウォーキング
寒いですが娘の刺激のために（夜寝てもらうために）一日一回は外に出て散歩しようと思っています。今年は雪が多くベビーカーでは進みづらいので、抱っこひもです。
7㎏ちょいの娘＋凍った道＋買いものすればその荷物＝結構な運動です！
使いやすい抱っこ紐についてはこちらをご覧ください。
Konny抱っこ紐本当に便利？実際に使って感じたメリット・デメリット！
家の中でも意識してよく動くようにしています。特に食べ過ぎた翌日は家事を頑張る！笑
食事でやったこと
ダイエット中でも私の食事の基準は「一生この食事ができるかどうか」です。
極端に食事を制限すればその期間は目に見えて痩せるかもしれないけど、普段の食事をすれば戻っちゃうなら意味がない。
しかも、余計代謝が落ちて以前より太りやすい＆痩せにくい体になってしまっているかもしれません…！健康的にも心配です。
毎食タンパク質はしっかり！
筋肉を増やすため、また満腹感が得られるのでしっかりタンパク質を摂っています。
ただし脂の美味しいもの（豚バラ・加工肉・マグロトロなど）ばかりだとすぐ脂質の摂りすぎになるので、脂質が低いもの（鳥胸・白身の魚・大豆製品）などをよく食べています。
タンパク質をたくさん使った料理をインスタに載せています↓↓
麦をよく食べるように
糖質オフすると痩せやすくはなりますが、私は一生続けられる気がしないので主食は食べています。
白米にはスーパー大麦か押し麦を混ぜて食べています。食物繊維が多くお腹の調子も良いですし、血糖値の上昇も抑えられている…はず。
できるだけ汁物や野菜から食べ、白米はお茶碗に軽く一杯にしています。
朝食をがっつり食べる
以前は仕事で夕食が21時台になり、朝は眠くてあまりお腹が空きませんでした。
最近は夕食が大幅に早くなったので、朝しっかり食べられるようになりました！というか、娘は5時台に起きるので朝食べないと体が持ちません。
夜お腹が空きすぎてしっかり食べていたときに比べ、朝しっかりで夜は軽めの今の方が痩せやすく肌荒れなども減った気がします。
体重が減るサイクルを知る
定期的に体重計に乗っていると、1ヶ月の中で体重が減りやすいサイクルがなんとなく分かってきます。
よく生理後に痩せやすくなると言われますが、私は排卵日後に痩せやすいようです。そこで痩せやすい時期に合わせて甘い物や主食を控えたり、こまめに動いたりすることで以前より効率的に痩せていきやすくなりました。
それ以外の時期に頑張ってもなかなか変化が無いときは「今はキープできるだけでいいや」と思えたり、前日より急に増えているときは「増えている分は水分だな。原因は昨日の食べ過ぎだな。今日はよく水を飲んで動こう」など冷静に分析でき、一喜一憂しなくなりました。
現在なかなか出来ていないこと
出産から一年で産前の体重まで戻していきたいと思っています！そのために、今の運動と食事にプラスしてあと3ヶ月で頑張りたいことはこちらです！
甘い物を減らす
甘い物には目がありません。ただ習慣として摂ってしまうのではなく、上手に付き合えるようになりたいです。
主食を減らしすぎるとお腹が空いてついお菓子やコーヒーなどがほしくなるので、食事はしっかり食べて甘い物が別に欲しくない状態を目指していきます。
どうしても何か欲しいときも、ヨーグルトや甘酒、ナッツなどにして、砂糖やクリームたっぷりのスイーツは…たまーににします。
たくさん寝る・よく噛んで食べる
正月から娘が深夜2時にパッチリ目を覚まし、1～2時間寝てくれないサイクルになってしまいました。あまりにも眠りが浅かった日は、翌日の食欲が暴走する気がします。
できるかぎり早く寝たり、夜中起きちゃう件は昼間の過ごし方を試行錯誤したりして睡眠を大事にします！
あとは早食いはよくないです。自分の食事は娘が寝ている間に掻き込むように食べたり、キッチンで立ったまま食べたりしてしまうので、満腹中枢さんに最大に働いてもらうためにゆっくりよく噛んで食べます。
今後に期待
産後2～8ヶ月で体重は－4,1㎏、体脂肪が－1%でした。やってよかったことは
- やるタイミングを決めてちょこちょこ運動
- タンパク質はしっかり摂る
- 麦を活用
- 朝食を食べる
- 体重の増減サイクルを知って一喜一憂しない
でした！目標まであと2㎏です。
目標達成の記事が書けるように楽しく続けていきます^^
最後まで読んでくださってありがとうございました！
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